تويت
أساسيات الريجيـــــم
كيف تحافظ على حيويتك وتستمتع بغذائك؟
وغداءك مع أصدقائك
واترك عشاءك لأعدائك(قول مأثور)
يشكل الاهتمام بقوام الجسد ولياقته هاجساً إنسانياً ، وحالةً لم يعد الأمر مقصوراً فيها على الارتباط بالتمظهر الإعلامي ، أو الفني ، أو السياسي ، أو الاجتماعي، بل أصبح هدفاً ساهمت وسائل الإعلام في تعميمه لجهة بناء جسم صحيح يفيض حيويةً ونشاطاً ، عبر ظاهرة اجتماعية تتسع قاعدتها الشعبية باستمرار ، ويكون مجال العمل فيها بواحد أو أكثر من التوجهات الآتية :
- عدم الانتباه إلى متغيرات شكل الجسم وبنيته ، وترك الأمر لتيارات الحياة ، وتقلبات الزمن ، ويُرى ذلك عند غالبية سكان الريف لأن نوعية العمل الذي غالباً ما يكون جسدياً كفيل بضبط العلاقة بين قوام الجسم وحاجته.
- الحفاظ على قوام الجسم وضبط مُدخلاته –تقريباً- من الغذاء بأشكاله كافةً ، بشكل مقصود حيناً ، وعفوي أغلب الأحيان ، بغية مد الجسم بكفايته ليقوم باستقلابه الأساسي ، وأفعاله الحياتية من حركـة وعمل فكري أو جسدي فيزيولوجي ، حسب طريقة الحياة ، ونوع العمل ، والبيئة الحاضنة . ( عند نسبة لا بأس بها من سكان المدن).
- المداخلة الجراحية ، أو التجميلية ، أو التنظيم القسري للغذاء والدواء ، وللراحة والحركة لأسباب مختلفة.
- التوجيه منذ الصغر في الحاضنة الأولى ( الأسرة ) ، باتجاه بناء عادات غذائية وحياتية ، وتعزيز أشكال محددة من وزن وأبعاد الأجساد وإضفاء قيم اجتماعية إيجابية على أصحابها ، بما يزيد من التوجهات ، ومعرفة السبل لبناء القوام المرغوب وفق الكفايتين الحياتية والشكلية ، وذلك مرتبط بثقافة الأبوين.
الغُذَيَّــات:
إن منظومة تفصيل الجسم البشري تبدأ بالعمل ، وفق مخطط يتشارك برسمه وإدراج أدق التفصيلات فيه مناصفةً كلا الزوجين ، من خلال ما يحمله العروسان الذكرية والأنثوية من صبغيات ، تؤدي بتلاقيها إلى تشغيل مفتاح سريان تيار الحياة ، واشتعال جذوة الروح ، وإطلاق سلسلة من التفاعلات الحيوية والكيميائية ، في أوصال الجسم الآخذ بالتشكل ، تحفظ بمورثاتها النوع ، وتعمل على توازنه مع المتغيرات ، وتفاعله مع البيئة الحاضنة ، يستمد منها ما يحتاجه من الغُذَيَّات :
( البروتينات -الدهون –السكريات- المياه - العناصر المعدنية –الفيتامينات) كمداد للمادة والطاقة ، بنسب محددة بناء على على متضمناتها من السعرات الحرارية، والجزيئات البنائية وكثير من الناس يغفلون عن أهمية هذا التوازن مكتفين بما يستطيعون الحصول عليه من مواد تسكت دافع الجوع دون أن تشبعه ، ودون أن تؤمن الحاجة الأساسية من الغُذَيَّات بنسبها المختلفة ، وحدها الأدنى ، لذلك تتشكل أجسامهم بطرق عشوائية تجعلهم كتلاً متحركة تفتقد إلى التوازن والتناسق ، وتفتقر إلى المرونة والحيوية ، وعندما ينتبهون لذلك تكون هضاب
الدهن الفائض قد شبكت قواعدها على نسج الجسم وأعضائه ، وآثار عدم التوازن الخاصة بالعناصر المعدنية والفيتامينات عمًّقت جذورها بارتباطات أغلبها غير قابل للعكس ، ويبدؤون اللهاث وراء حميات ، ووصفات غذائية فيها مما تَنْفُرُ النفس منه الكثير ، وينتهجون طرق حياة مليئة بالمعاناة للتخلص من هذه الهضاب والترسبات الدهنية التي تعبوا كثيراً للحصول عليها وأجهدوا أجسامهم في حملها ، ويتعبون أكثر للتخلص منها ومن آثارها إن استطاعوا إلى ذلك سبيلا ، ولسان حالهم يلوم بطنتهم التي تغلبت على فطنتهم ، وأوقعتهم في شراك المتعة الوهمية.
الحاجة من السعرات الحرارية .. والنشاط الممارس:
يحتاج جسم الإنسان بشكل متوسط إلى /1/ من السعرات الحرارية لكل /1/كغ من وزنه كل /ساعة واحدة/ لقيام جسمه بأفعال الاستقلاب الأساسي (عمل أجهزة الجسم /دوران – عصبية - إطراح – تنفس ...- اللازمة والضرورية للبقاء على قيد الحياة ، دون بذل أي مجهود) يضاف إليها كميات مختلفة من السعرات ، حسب العمر والجنس والصحة والعمل ، وتاريخ ونوعية الحياة
ومن معرفة نوع النشاط الذي يمارسه الإنسان (وما يقابله من معامل النشاط) يمكن معرفة حاجته من السعرات الحرارية في اليوم من المعادلة الآتية: الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم = وزن الجسم x معامل النشاط ، ( والحديث دائماً عن متوسط العمر (لأن الطفولة والفتوة والشيخوخة فيها قيم خاصة)
ينقسم بنو البشر في طرق تأمين حاجات الجسم ، ومدى توافرها كماً ونوعاً ، إلى فئات من حيث وفرة المواد الغذائية بأنواعها كافةً ، ومدى درجة الوعي الثقافي والاجتماعي ، والتوجه السياسي والاقتصادي ، والقدرة على تأمين الحاجة، من ميسرة أو عسرة ، والعادات الغذائية التي ترتبط بالضرورة بما تتيحه البيئة الحاضنة من مصادر غذائية ، انطلاقاً من أن كل ما تنتجه الحياة تقريباً يؤكل بطرق وعادات وشرائع متنوعة ، تؤدي بمذاهبها إلى تحليل هذا النوع من الطعام ، وتحريم ذاك ، لتأمين كفاية الجسم مما يحتاجه من مادة وطاقـة لأفعاله الحيوية والحياتية ، أو ممارسة أنشطة من شأنها تحرير عدد من السعرات الحرارية يرغب الشخص بالتخلص منها لإعادة التوازن إلى جسمه شكلاً وبنيةً .
دليل كتلة الجسم:
نظراً للرغبة المتزايدة لدى غالبية الناس ، وإقبالهم على محاولة تحديد موقعهم الصحي ، والاهتمام ببنية الجسد وقوامه في عالم تتزايد فيه قيمة الأعمال الفكرية على حساب الجسدية ، قام العلماء بإجراء المزيد من الدراسات ورصد
الظواهر المرتبطة بوزن الجسم ودرجة تصنيفه بين النحافة والبدانة ، وتوصلوا إلى تحديد مفهوم أطلقوا عليه : دليل كتلة الجسم يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالمتهم الأول المسؤول عن الخلل في الوزن زيادةً أو نقصاناً ، إنه دهن الجسم ، وبناءً عليه
قسَّمت منظمة الصحة العالمية ظاهرة الوزن الصحي إلى ثلاثة مستويات بمدى يتراوح بين /25/ - /30/ - أكثر من /30/ ،واعتبار الذين يصل دليل كتلة أجسامهم إلى /30/ أو أكثر معرضين لمخاطر الإصابة بأمراض الضغط والقلب والسرطانات ، وتبين الدراسات الأحدث أن المخاطر تأخذ بالتزايد بشكل واضح عند دليل كتلة الجسم من /25/ فأكثر ، وبالتالي تم تعريف الوزن الصحي بأنه الوزن الذي يكون دليل كتلة الجسم عنده من /25/ فما دون .
يمكن معرفة دليل كتلة الجسم من المعادلة الآتية: د ك = و/ ل2 (5) (جيس)
حيث : د ك = دليل كتلة الجسم و: (وزن الجسم كغ) ل2: (مربع الطول بالمتر)
تقييد السعرات الحرارية :
لمقاربة مدى تأثير تنظيم الغذاء المتناول ، وتقييد كميته (الريجيم) ، أجرى العلماء تجارب على عدد من الكائنات الحية (عدا الإنسان) ، قدموا فيها للمجموعة الضابطة غذاءً اعتيادياً ، وللمجموعة التجريبية سعرات حرارية مقيدة أقل بنسبة /30-50/% مما تستهلكه المجموعة الضابطة ، وتوصلوا إلى النتائج الآتية
فوائد تقييد السعرات الحرارية:
1- إطالة أمد عدد من العمليات الحيوية التي تتأثر عادة سلباً بتقدم العمر وأهمها: ضبط سكر الدم – قدرة التوالد عند الإناث – إصلاح الDNA – المناعة – القدرة على التعلم – تركيب البروتينات.
2- تأجيل ظهور نتائج مرتبطة بتقدم العمر وأهمها: الارتباط المتصالب في البروتينات المعمرة – إنتاج الجذور الحرة وما يمكن أن تسببه من ضرر تأكسدي للنسجغير قابل للإصلاح.
3- تأخير الإصابة بأمراض أواخر العمر بما فيها:اضطرابات المناعة الذاتية – السرطانات – أشكال الساد – الداء السكري – فرط ضغط الدم – الفشلالكلوي.
الجوع الحقيقي والجوع الوهمي: من أكثر الأمور التي تضغط على الإرادة عند محاولة تنظيم الغذاء لجهة تحديد الكمية،أن تناول الطعام عندأكثرية الناس يتم بحكم العادة وليس بحسب الحاجة ، وفي هذا السلوك جانبان :
- إيجابي يساعد الجسم على تهيئة الاستعدادات قبل تناول الطعام ، وأثناءه ، وبعده ، من تنظيم المفرزات والعصارات الهاضمة وعمل الغدد ، وجهاز الدوران ، والجملة العصبية ، ...
- سلبي يقبل عنده الإنسان على الطعامبدافع جوع وهمي، ناجم عن بناء ارتباطات إيجابية بين زمن معين ، وبين تراكيز في الدم ناتجة عن نواتج الهضم الأولية أو النهائية المرتبطة بهذا الزمن ، وبخاصة السكريات التي يبدأ هضمها وامتصاصها بدءاً من الفم ، وما يحدثه ذلك من تغيير في تركيز الدم الذي إن لم يحصل ، وإن لم يكن مصحوباً بالأحاسيس المرافقة ،
فإنه سيثير منبه الجوع ويدفع باتجاه تناول الطعام بالرغم من عدم حاجة الجسم الفعلية للغذاء .
الشبع :إحساس يأتي الإنسان بعد انتهائه من تناول الطعام بعدة دقائق ، حتى لو أنه تناول أقل من الكمية المعتادة . يمكن استثمار هذا الإحساس عند الجلوس إلى مائدة الطعام ، بأن يتم اختيار الكمية والنوع من الطعام الذي يسدالحاجة تقريباً ، وأن يتم الكف عن تناول الطعام فور الإتيان على الكمية المذكورة ، حتى قبل أن يأتي إحساس الشعور بالشبع ،( والذي لا شك سيأتي بعد قليل ) الأمر الذي يعمل على تحقيق راحة الجسد ، وبناءارتباطاتممتعة بينأحاسيس الشبع والجوع من جهة ، وحالة الإقبال على الطعام من جهة ثانية.
تقدير حاجة الجسم من البروتينات يومياً
معادلة الحساب
الحاجة اليومية من البروتين (بالغرام)= وزن الجسم (بالرطل) x مفتاح الوزن
(1كغ = 1x 2.2 رطل)
العمر /سنة
1 - 2.... مفتاح الوزن=0.82
3 -6 .... مفتاح الوزن =0.68
7 -10 ..... مفتاح الوزن = 0.55
11 -14 ..... مفتاح الوزن = 0.45
15 -18 ..... مفتاح الوزن = 0.40
19 فما فوق..... مفتاح الوزن = 0.36
أ – أساسية من الضروري توافرها في العذاء بشكل يومي وهي الكالسيوم والفوسفور واليود والزنك والحديد والمغنزيوم .
ب- ضرورية لكن ليس بشكل يومي ، أهمها : المنغنيز والكلور والكبريت والنحاس والصوديوم .
الفيتامينات: إنها منظم عمليات الاستقلاب ، ونقص فيتامين واحد يمكن أن يعرض كامل الجسم للخطر ( وببساطة إن الفيتامينات مثلها مثل شمعات الإشعال لمحرك الاحتراق في السيارة) (9) (ميندل:مرجع سابق ص12) ، وحاجة جسم الإنسان إليها متغيرة ترتبط بحالة الإنسان ، ووضعه الصحي ، وبيئته الحاضنة (10) (زوماشوف). كما هو موضح في الجدول-8-) (11) (ميندل).
الحاجة اليومية
10000 وحدة دولية من فيتامين أ
1.5-2 مليغرام من فيتامين ب1
1 -2 مليغرام من فيتامين ب2
1.6-2 مليغرام من فيتامين ب6
3 ميكروغرام من فيتامين ب12
45 ميليغرام من فيتامين ج
5-10 ميكروغرام من فيتامين د
500 ميكروغرام من فيتامين ك
12-15 مليغرام من فيتامين ي
الرياضة : النشاط العضلي المُنظَّم لأعضاء وأجهزة الجسم كلها ، يضبط إيقاعات الجسم البيولوجية ، ويزيد من القدرة والمرونة والمناعة والمقاومة واللياقة ، ويحسن مستويات الأكسجين في الجسم ، بالرغم من المعلومات الحديثة التيتبين أن الجينات في النهاية هي التي تقرر ما إذا كانت التمارين مفيدة أم لا (12) (تيمونس). على الأقل إن التدريب المعتدل يؤدي إلى :(بناء العضلات – حرق الدهون – جعل القلب أكثر كفاءةً – تخفيض تركيز السكر في الدم ، وبالتالي حمايةأجهزة الجسممن العطب ، والبروتينات من التصالب – زيادة تدفق الدم إلى المخ مما يحفز القدرة على التفكير – جعلالعظام أكثر قوةوكثافةً)(13) ( ويس (- ويجب أن يكون التدريب معتدلاً ، لأن من شأن الرياضة المجهدة أنتزيدالاستقلابوبالتالي تسرع باحتراق شمعة الحياة .
نأكل لنعيش ، ولا نعيش لنأكل:
يعمل جسم الإنسان وفق مُدخل النظم بكفاية عالية ، وخيارات المعالجة فيه متعددة ، وحسبه التوازن بين ما يعمل وبين ما يأكل ، فلا يزيد كثيراً ، ولا ينقص ، والقاعدة بسيطة : اضبط الدخل والمَدخل ، اضبط الخرج والمخرج . ولكن الحذر واجب ، فقبل البدء بتطبيق أي برنامج غذائي جديد على الجسم ، فيه قسر للعادات الغذائية ، وتغيير للكميات ، والأنواع المُتَنَاولة ، علينا استشارة طبيب ، أو أخصائي تغذية ، ولنتذكر دوماً بأننا نأكل لنعيش ، ولا نعيش لنأكل.
المادة
الكمية
السعرات
حليب كامل الدسم
240 م ل
150
شاي دون سكر
كوب
1
حليب قليل الدسم
240 م ل
102
ببسي كولا
240م ل
100
حليب بقري
240 م ل
157
سفن آب
240م ل
90
حليب الماعز
240 م ل
264
عصير تفاح
240 م ل
60
حليب مكثف-نستلة
28 غ
123
عصير مشمش
240 م ل
144
حليب مجفف كامل الدسم
ملء كأس ماء
1270
عصير برتقال طازج
240 م ل
118
حليب مجفف خالي الدسم
ملء كأس ماء
870
عصير ليمون
240 م ل
70
لبن رائب
100غ
6015 م ل
عصير خوخ معلب
240 م ل
134
جبنة عكاوي
100غ
289
عصير إجاص معلب
240 م ل
150
جبنة قريش
100غ
99
عصير جزر معلب
240 م ل
98
جبنة موزاريلا
28غ
80
سكر أبيض
5 م ل
20
جبنة كرافت
28غ
80
سكر أسمر
5 م ل
11
بيضة
كبيرة
80
تفاحة متوسطة
140غ
81
لحم بقر دون دهن
100غ
240
مشمش
100غ
56
لحم ضأن
100غ
267
كرز
10حبات
50
مارتديلا(بقري)
100غ
257
عنب
106
لحم دجاج
100غ
275
موز
102
الكبد
100غ
136
كيوي
100غ
61
سمن نباتي
15 م ل
105
مانجا
100غ
80
زيت زيتون
15 م ل
120
برتقال
100غ
56
زيت عباد الشمس
15 م ل
120
خوخ
100غ
44
دهن غنم
15 م ل
114
إجاص
100غ
58
زيت نباتي
15 م ل
126
رمان
100غ
76
دهن بقري
15 م ل
125
بطيخ
100غ
26
زبدة
5 م ل
36
بطيخ أصفر(شمام)
100غ
33
طحينة
15 م ل
104
أفندي
100غ
44
جوز
50غ
316
توت
كوب
122
لوز مجفف
50غ
348
توت شامي
كوب
117
كاجو محمص جاف
30غ
171
بلح -رطب
10حبات
150
كاجو محمص بالزيت
غ30
176
أكدنيا
100غ
52
بندق
100غ
732
ليمون
100غ
28
فستق
100غ
637
سفرجل
1- حجم متوسط
60
عدس مطبوخ
كوب واحد
210
عسل
ملعقة واحدة
50
تين مجفف
100غ
288
زبيب
نصف كوب
109
كرنب
100غ
31
كنافة بالجبن
100غ
356
ثوم
100غ
140
بصل أخضر
100غ
41
جزر
100غ
42
الأرز
4 ملاعق
220
بصل
100غ
49
شوربة الخضار
100غ
72
ملوخية
100غ
66
كعك
100غ
250
كوسة مقطعة ومطبوخة
كوب واحد
36
خبز
رغيف واحد
300
ورق العنب
100غ
97
برغل مجروش
كوب واحد
613
البامية
100غ
49
قمح
كوب
485
بزاليا خضراء مطبوخة
كوب واحد
134
فول
4 ملاعق
210
خيار
100غ
18
بندورة
واحدة متوسطة
26
بطاطا مقلية
100غ
376
سبانخ
100غ
33
بطاطا مسلوقة
100غ
83
باذنجان
100غ
3
خس
100غ
20
زيتون أسود
10حبات
95
زيتون أخضر
10 حبات
66
تعليق